Questo comprensibile esercitazione pilates per caso principianti rafforzerà molto il tuo cuore

Credito fotografico: Alexandr Dubynin - Getty Images

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Un allenamento efficace e a basso impatto, il Pilates esiste da quasi 100 anni, ma è diventato popolare negli ultimi decenni. Unico esercizi di allenamento della forza lavora i muscoli profondi e può migliorare tutto, dalla flessibilità e l’equilibrio alla circolazione e al controllo muscolare. Sia che tu stia appena iniziando un regime di esercizio o che torni ad allenarti dopo un infortunio, il Pilates è ottimo per tutti i livelli di forma fisica, ma è una routine particolarmente buona per i principianti. Ecco tutto ciò che devi sapere Pilates per principianticompreso l’attrezzatura necessaria per iniziare e un piano di allenamento completo preparato da esperti di fitness.

Cos’è il Pilates?

“Il pilates è un esercizio mente-corpo che sfida il tuo core e costruisce massa muscolare magra”, afferma l’istruttore di fitness. Cassey Hoil fondatore Blog e autore di un libro di cucina a base di proteine Scultura. Sviluppato da Joseph Pilates, l’esercizio combina la stabilizzazione del core, la forza, la flessibilità, l’equilibrio e il corretto allineamento con concetti come consapevolezza, tecniche di respirazione e fluidità dei movimenti.

L’allenamento è stato originariamente progettato per aiutare gli atleti e i ballerini infortunati a tornare in sicurezza all’esercizio e mantenere la forma fisica. “Tutta quella pulsazione unita a una profonda connessione mente-muscolo è ciò che rende il Pilates così efficace”, afferma Ho.

Benefici del Pilates

Credito fotografico: Paul Aiken/EyeEm - Getty Images

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Ho dice che uno dei principali vantaggi del Pilates deriva dal fatto che l’allenamento rafforza i muscoli più profondi, che sono molto più difficili da raggiungere con altri tipi di allenamento. Uno dei maggiori aspetti positivi è l’intenso coinvolgimento del core, che secondo Ho colpisce le parti più profonde degli addominali. “Un core più forte aiuta anche a migliorare la tua postura, facendoti sembrare più alto e più sicuro!” Ecco solo alcuni dei benefici per la salute che puoi ottenere dalla pratica del Pilates:

  • Postura, coordinazione ed equilibrio migliorati

  • Maggiore flessibilità e stabilizzazione

  • Aumento della forza e del controllo muscolare

  • Migliorato gestione dello stress e la connessione mente-corpo

  • Aumento del flusso sanguigno e della capacità polmonare a causa della respirazione profonda

  • Forza equilibrata su entrambi i lati del corpo

Consigli Pilates per principianti

“Il pilates è ottimo per i principianti o anche per coloro che tornano in forma dopo un po'”, afferma Ho. “Letteralmente ogni mossa ha delle mod, quindi puoi prendere ciò di cui hai bisogno e poi salire di livello man mano che diventi più forte. Aggiunge che poiché il Pilates è una forma di esercizio a basso impatto, è anche facile per le articolazioni.

Perché Pilates è anche un ottimo ingresso nel fitness per i principianti perché non richiede altro che a tappetino yoga, quindi è facile iniziare. “Tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare è un po’ di spazio per muoverti”, dice Ho. “Se non hai un tappetino, trova una superficie morbida e solida su cui stenderti, come un tappeto. Quando sei pronto, puoi aumentare l’intensità bande di resistenza, pesi leggeri, blocchi o anello Pilates’.

Credito fotografico: ljubaphoto - Getty Images

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Quando si tratta di termini e gergo specifici di Pilates, Ho dice che imparerai rapidamente i nomi delle tue mosse preferite con la pratica. Alcuni termini comuni che potresti sentire usati frequentemente nell’allenamento Pilates includono:

  • Postura Pilates: Questo movimento coinvolge i talloni uniti e le dita dei piedi insieme.

  • Linea di mezzo: Una linea immaginaria dalla testa ai piedi che l’istruttore ti dirà di “abbracciare” per aiutare a bilanciare e coinvolgere il tuo core.

  • Piano del tavolo: Inizi alcuni esercizi di base su un tavolo, sdraiato sulla schiena con le gambe sollevate a un angolo di 90°.

  • rimboccare: Ciò significa solo un leggero arrotondamento della parte bassa della schiena per promuovere un buon allineamento e core. Bloccato, kernel abilitato.

Allenamento Pilates di 10 minuti a casa per principianti

Questo allenamento breve ma efficace è un’ottima introduzione al Pilates e mira agli addominali. Puoi provare subito questo allenamento Pilates di 10 minuti a casa, senza bisogno di attrezzature speciali. Segui insieme al video e leggi le istruzioni di Ho su come eseguire correttamente ogni esercizio.

1. I 100

  • Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva i piedi da terra, appoggiando le ginocchia sui fianchi e mantenendo i polpacci paralleli al pavimento.

  • Solleva la testa e le spalle da terra e solleva gli addominali, spingendo le costole verso l’alto e spostandole verso i fianchi per alleviare la pressione sulla testa e sul collo e mantenere gli addominali impegnati.

  • Allunga le braccia lungo i fianchi e pompale su e giù, inspirando contando fino a quattro ed espirando contando fino a quattro.

2. Allungamento di una gamba

  • Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva i piedi da terra, appoggiando le ginocchia sui fianchi e mantenendo i polpacci paralleli al pavimento.

  • Solleva la testa e le spalle da terra sollevando gli addominali, spingendo le costole verso l’alto e spostandole verso i fianchi per alleviare la pressione sulla testa e sul collo mentre si impegnano gli addominali.

  • Allunga una gamba e tira la gamba opposta al petto, quindi alterna.

3. Aggiunta

  • Sdraiati sulla schiena con le gambe distese, inspira, sollevando una vertebra alla volta, ruota il corpo in posizione seduta.

  • Quindi espira sotto controllo, abbassando la schiena una vertebra alla volta. Per modificare questo movimento in modo che sia meno intenso, piega le ginocchia e afferra le gambe posteriori per supporto.

4. Una gamba cadente

  • Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva i piedi da terra, appoggia le ginocchia sui fianchi e mantieni i polpacci paralleli al pavimento.

  • Abbassare una gamba sul pavimento, battendo leggermente le dita dei piedi, quindi alternare con l’altra gamba.

5. Sollevamento a doppia gamba

  • Mentre sei sdraiato sulla schiena, estendi entrambe le gambe in aria ed espira mentre abbassi entrambe le gambe verso il pavimento (ma assicurati di fermarti quando le gambe sono in linea con i fianchi). Piega le gambe per modificare.

6. Consiglio

  • Inizia a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle (leggermente in avanti per aumentare l’intensità).

  • Solleva le ginocchia dal pavimento, mantenendo i fianchi in linea con le spalle e non sollevandoti troppo in alto.

  • Sostieni la pancia e respira.

Come continuare il tuo percorso di Pilates

Oltre all’allenamento personale presso il tuo studio di Pilates locale, ci sono una varietà di lezioni di Pilates su richiesta e dal vivo app di formazione e Canali di formazione su Youtube.

Il nostro marchio gemello Prevenzione offre anche un 10 minuti di pilates DVD di allenamento ($ 27,95), che include sei allenamenti Pilates incentrati su respirazione, stretching e allungamento muscolare, oltre a una guida bonus che include un programma di allenamento giornaliero. Se stai cercando un programma completo di allenamento Pilates per principianti, Ho offre a Programma del calendario di allenamento per principianti di 28 giorni attraverso di lei Programma Body by Blogilates ($ 3,99 al mese per un abbonamento aggiuntivo).

La linea di fondo

Sia che ti impegni in un programma completo o che inizi semplicemente a incorporare Pilates nel tuo regime di esercizi una o due volte alla settimana, il Pilates è un incredibile allenamento per tutto il corpo che non richiede molta attrezzatura o esperienza per iniziare.

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