Modificarsi il avere fatto il proprio tempo ti alleni può aiutarti a scialacquare in maggiore quantità calibro

Concetto di salute di forza e fitness

Per la prima volta, un esperimento controllato randomizzato mostra come l’ora del giorno influenzi le prestazioni dell’esercizio. A seconda dell’esercizio e degli obiettivi di allenamento, nonché delle differenze tra uomini e donne, l’esercizio mattutino o serale può essere più vantaggioso. Tuttavia, il nuovo esercizio settimanale multimodale qui descritto migliora la salute e le prestazioni in entrambi i sessi, indipendentemente dall’ora del giorno.

Per la prima volta, i ricercatori hanno dimostrato che il momento migliore della giornata per fare esercizio dipende dal genere e dagli obiettivi di allenamento.

Quando dovrei partecipare a una routine di allenamento regolare? La maggior parte delle volte, la risposta è influenzata dal nostro programma familiare, dall’orario di lavoro e forse anche se siamo “mancini” o “notturni”. Tuttavia, negli ultimi dieci anni, i ricercatori hanno scoperto che questo problema è molto più importante di queste limitazioni. Questo perché una nuova ricerca mostra che l’ora del giorno (Exercise Time Of Day, ETOD) può influenzare i benefici dell’esercizio.

Ora, studi randomizzati controllati mostrano che ETOD ha un effetto sull’efficacia dell’esercizio e mostrano anche che questo effetto varia in base all’esercizio e tra donne e uomini. I risultati sono stati recentemente pubblicati sulla rivista I limiti della fisiologia.

Capo ricercatore dott. Paul J. Arciero, professore presso il Dipartimento di salute e scienze fisiologiche umane presso lo Skidmore College di Saratoga Springs, NY, USA, ha dichiarato: “Mostriamo per la prima volta che l’esercizio mattutino nelle donne riduce il grasso addominale. e la pressione sanguigna e l’esercizio serale nelle donne aumenta la forza, la potenza e la resistenza dei muscoli della parte superiore del corpo e migliora l’umore generale e la sazietà nutrizionale.

“Mostriamo anche che negli uomini, l’esercizio serale riduce la pressione sanguigna, il rischio di malattie cardiache, l’affaticamento e brucia più grassi rispetto all’esercizio mattutino”.

Un nuovo programma di formazione “multimodale” di 12 settimane

I ricercatori hanno chiesto l’aiuto di 30 donne e 26 uomini. Tutti avevano tra i 25 ei 55 anni, sani, fisicamente attivi, non fumatori e normopeso. Gli istruttori li hanno allenati per 12 settimane utilizzando il programma RISE originariamente sviluppato da Arciero et al.: 60 minuti di allenamento di resistenza (R), allenamento a intervalli di sprint (I), allenamento di stretching (S) o allenamento di resistenza (E), a seconda del giorno della settimana. I giorni di riposo erano mercoledì, sabato e domenica. I partecipanti hanno seguito un programma di dieta attentamente progettato che includeva da 1,1 a 1,8 g di proteine ​​per kg di peso corporeo ogni giorno.

È importante sottolineare che donne e uomini sono stati assegnati in modo casuale a uno dei due regimi: solo esercizio mattutino (60 minuti tra le 6:30 e le 8:30) o esercizio serale (18:00 e 20:00). Quelli assegnati all’esercizio mattutino facevano colazione subito dopo l’esercizio e altri tre pasti ogni quattro ore. Coloro che si esercitavano di notte consumavano tre pasti ogni quattro ore prima e dopo l’allenamento.

La capacità aerobica, la resistenza muscolare, la flessibilità, l’equilibrio, la forza e la potenza della parte superiore e inferiore del corpo e la capacità di salto dei partecipanti sono state valutate in modo completo all’inizio e alla fine del test. Solo il 16% dei 56 partecipanti arruolati ha abbandonato durante lo studio di 12 settimane semplicemente perché non poteva seguire questa dieta e programma di esercizio.

Oltre ai cambiamenti nei parametri fisici e metabolici dei partecipanti come pressione sanguigna, rigidità arteriosa, rapporto di scambio respiratorio, distribuzione corporea e percentuale di grasso durante lo studio, i ricercatori hanno anche misurato i cambiamenti nei livelli totali dei biomarcatori del sangue rilevanti, come l’insulina . e colesterolo HDL “buono”, proteina C-reattiva e IL-6. Hanno anche somministrato questionari ai partecipanti per misurare i cambiamenti di umore e sazietà con il cibo.

I vantaggi complessivi del programma sono evidenti

I ricercatori hanno dimostrato che la salute generale e le prestazioni di tutti i partecipanti sono migliorate durante lo studio, indipendentemente dal fatto che fosse loro assegnato l’esercizio fisico al mattino o alla sera.

“Il nostro studio dimostra chiaramente i benefici dell’esercizio multimodale (RISE) sia mattutino che serale nel migliorare la salute cardiometabolica e dell’umore, nonché le prestazioni fisiche nelle donne e negli uomini”, ha affermato Arciero.

Ma soprattutto, mostrano anche che ETOD porta a miglioramenti nelle prestazioni fisiche, nella composizione corporea, nella salute cardiometabolica e nell’umore.

Ad esempio, tutte le donne nello studio hanno ridotto il grasso corporeo totale, il grasso della pancia e dell’anca e la pressione sanguigna, ma le donne che si sono esercitate al mattino hanno mostrato un miglioramento maggiore. Negli uomini che si esercitavano solo la sera, il rapporto tra colesterolo totale e HDL, la pressione sanguigna, il rapporto di scambio respiratorio e l’ossidazione dei carboidrati sono diminuiti quando il grasso è diventato la fonte di carburante preferita.

Diverse raccomandazioni ETOD per donne e uomini

“Sulla base dei nostri risultati, le donne che vogliono ridurre il grasso della pancia e la pressione sanguigna aumentando la forza muscolare delle gambe dovrebbero prendere in considerazione l’esercizio al mattino”. Ma per le donne che cercano di sviluppare la forza muscolare, la potenza e la resistenza della parte superiore del corpo, oltre a migliorare l’umore generale e l’assunzione di cibo, l’esercizio serale è preferito”, ha affermato Arciero.

“Al contrario, l’esercizio serale è l’ideale per gli uomini che cercano di migliorare la salute cardiovascolare e metabolica, nonché il benessere emotivo”.

Il secondo autore Stephen J Ives, professore associato allo Skidmore College, ha concluso: “Abbiamo dimostrato che l’ETOD dovrebbe essere rilevante per tutti, donne e uomini, in termini di effetti sulla forza dei risultati fisiologici dell’esercizio. Ma indipendentemente dall’ETOD, l’esercizio fisico regolare è essenziale per la nostra salute.

Riferimento: “L’esercizio mattutino riduce il grasso addominale e la pressione sanguigna nelle donne; L’esercizio serale aumenta le prestazioni muscolari nelle donne e abbassa la pressione sanguigna negli uomini, di Paul J. Arciero1, Stephen J. Ives, Alex E. Mohr, Nathaniel Robinson, Daniela Escudero, Jake Robinson, Kayla Rose, Olivia Minicucci, Gabriel O’Brien, Kathryn Curran, Vincent J. Miller, Feng He, Chelsea Norton, Maia Paul, Caitlin Sheridan, Sheriden Beard, Jessica Centore, Monique Dudar, Katy Ehnstrom, Dakembay Hoyte, Heather Mak e Aaliyah Yarde, 2022. 31 maggio I limiti della fisiologia.
DOI: 10.3389/fphys.2022.893783

Lo studio è stato finanziato da Isagenix International, LLC.

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