La impareggiabile routine intorno a della necessità verso i bambini (e verso te)

L'immagine di un articolo intitolato La migliore routine di allenamento per la forza per i bambini (e forse per te).

Foto: Anima_nomade (Shutterstock)

I miei figli mi seguono da anni nella mia palestra in garage. (Prima di avere una vera palestra domestica, rubavano manubri randagi o palline da yoga che pensavo di aver comprato per me.) Avrei incoraggiato il loro interesse, ma mi chiedevo: H.come posso farli esercitare come abitudine? Ci è voluto un po’, ma credo di aver capito.

I miei tre figli ora hanno un’età compresa tra i 6 ei 12 anni. Il primogenito è davvero pronto per un allenamento di forza sistematico: HVuole diventare più forte attraverso l’esercizio ed è abbastanza organizzato da andare in palestra ogni giorno. Tuttavia, quando provo a guidarlo durante un allenamento, tende ad annoiarsi o frustrarsi. (Immaginate il lamento di un viaggio in macchina “ci siamo già arrivati?” ed ecco “quanti set sono rimasti?”) È meglio per lui goderselo e prenderne l’abitudine piuttosto che lavorare a qualcosa. Ho deciso che è ottimale addestramento.

I più piccoli lo fanno ancora per divertimento, il che è fantastico, ma poi se ne andranno in palestra. io cercare di sollevare e chiedere che li alleni, anche. Quindi ho cercato una routine di sollevamento che sia abbastanza semplice da suggerire al volo, ma abbastanza divertente e interessante da impedirmi di lamentarmi mentre sto cercando di allenarmi. ho trovato

Ho scritto questo o qualcosa di molto simile alla lavagna in palestra:

POTENZA DELLA LUCE

2 serie da 5: calice squat

2 serie da 5: pull con kettlebell

2 serie da 5: panca

2 set da 5: righe Kroc

2 portatili, qualsiasi oggetto pesante a tua scelta

Il nome e lo schema set/rep sono compressi da a prenotare L’ho sentito, ma non l’ho letto. (È disponibile una versione del programma Easy Strength qui, se vuoi capire da dove viene e come puoi modificarlo per gli atleti più seri.) Voglio chiarire che eventuali modifiche apportate al programma non sono avallate dagli autori; e anche che non so cosa sia perché ho appena afferrato le idee di base e ho corso con loro.

La struttura di base che ho rubato è la seguente:

  • Ogni esercizio viene eseguito per dieci ripetizioni, qui divise in due cinque.
  • Ci sono sempre cinque esercizi che rientrano nelle seguenti categorie: squat, cerniera, spinta, trazione e trasporto.
  • Puoi farlo ogni giorno.
  • Aggiungi peso quando sembra troppo leggero.

È stato un enorme successo. Il più anziano ha tolto l’abitudine alcune volte, ma ci torna sempre senza che me lo chiedessi. A volte il suo fratellino si unirà e si alleneranno insieme. E anche la mia più piccola può fare cinque esercizi alla lavagna, anche se ha bisogno del mio aiuto per alcuni di essi.

Perché i miei figli lo adorano

In primo luogo, sono stati venduti per nome. Se sei un bambino che si infastidisce facilmente o si lascia scoraggiare dalla palestra, l’idea che l’esercizio possa essere “facile” è allettante, persino rivoluzionario. Secondo a carta che descrive il programma Easy Strength, la prima volta che esegui un esercizio, dovrebbe essere abbastanza facile da farti sentire come un 5 o 6 su una scala da 1 a 10. O per dirla in altro modo: esegui cinque ripetizioni di ogni esercizio . con un peso potresti fare nove o 10 ripetizioni se lo desideri. (Puoi aumentare di peso se ti senti ansioso, ma non dovresti mai è difficile.)

In secondo luogo, abbiamo scelto gli esercizi che gli piacevano. Vorrei che i miei figli facessero più flessioni, ma i più grandi preferiscono la panca (e sanno come farlo correttamente con le maniglie di sicurezza). Odiano quasi tutti i tipi di squat tranne gli squat a calice, quindi: bene. Un bicchiere è meglio di niente.

In terzo luogo, e penso che questo sia il più importante, abbiamo scelto questi esercizi richiede zero tempo di configurazione. Abbiamo bollitori piccoli, medi e grandi. A seconda del bambino, usano medie o grandi per gli squat e piccole o medie. All’inizio ho pensato che avrebbero potuto iniziare a usare le corone al kettlebell per aumentare il peso, ma hanno preferito lavorare con la stessa campana fino a quando non è sembrata troppo leggera e poi provare la taglia successiva più grande. Ehi – funziona.

Perché è un programma di allenamento segreto davvero solido

All’inizio sembra quasi ridicolo. Solo due set di ogni esercizio? La prima volta che il mio più grande l’ha fatto, è entrato e uscito dalla palestra in meno di 15 minuti. Ora che sa dove trovare tutto e come eseguire un’installazione minima, può farlo in giorni o 10 anni.

Ma eccolo qui: TSi pensa che il punto debole per aumentare i muscoli e la forza sia 10-20 serie per muscolo a settimana, e i principianti possono farla franca con un po’ meno. Se fai due serie al giorno, sono 14 a settimana. Se ti alleni solo per cinque giorni e ti riposi nei fine settimana, sono ancora 10 serie. E se sei il ragazzo che va in palestra un paio di volte a settimana e se ne dimentica per il resto del tempo, sono ancora sei serie a settimana, che è molto più di zero.

Non hanno bisogno di giorni liberi? Ti sento fare le fusa sullo schermo. Non necessariamente. Ricorda, se fai una certa quantità di lavoro a cui ti sei adattato (o è basso all’inizio), puoi farlo quasi ogni giorno. Ad esempio, puoi fare una passeggiata tutti i giorni. Gli operai lavorano tutti i giorni.

O per dirla in un altro modo: nessuno guarderebbe un programma che prevedesse tre o quattro serie di ogni esercizio lunedì, mercoledì e venerdì. È la stessa cosa, solo distribuita su più giorni. È altrettanto lavoro. (E no, c’è non è una legge di natura riposare tra una sessione di forza e l’altra; i giorni di riposo consentono una pianificazione conveniente.)

Come iniziare a farlo con i tuoi figli (o te stesso)

Se vuoi creare qualcosa di simile per te o la tua famiglia, ecco alcuni suggerimenti per iniziare.

La cosa più importante è che i bambini (o tu) sappiano come fare gli esercizi che fanno parte del programma. Se il bambino ha bisogno di imparare ad accovacciarsi e come suscitare la morte e qualsiasi altra cosa, le probabilità non sono buone che ce la farai a superare il primo giorno senza piangere. Ma se li hai già allenati a fare air squat o hai ricordato loro di tenere la schiena dritta quando sono curiosi di sollevare il tuo kettlebell, potrebbero essere pronti per aggiungere questi esercizi alla loro routine. Se non sai da dove cominciare, chiedi loro cosa hanno fatto in palestra.

Una volta che conoscono gli esercizi e possono eseguirli in sicurezza, puoi lasciarli fare da soli, età permettendo. La regola dello zero setup si applica qui: Massicurati che possano entrare e iniziare senza chiedere loro di caricare il nastro. I kettlebell e i manubri fissi (non regolabili) sono ottimi per questo, ma tieni presente che anche i movimenti a corpo libero richiedono poco o nessun peso.

Ad esempio, puoi far fare ai bambini flessioni con le mani su una panca. Man mano che diventano più forti, possono falli sul pavimento e poi passa a loro piedi sulla panchina. Gli step-up sono un’ottima opzione quando gli air squat diventano troppo facili. Le file invertite sono un buon esercizio di “trazione” e, se hai un bilanciere, possono portare a trazioni. Guarda a la nostra lista di movimenti a corpo libero per aumentare la forzae scegli alcune cose che funzioneranno per i tuoi piccoli (o meno).

E se lo fai per te stesso, considera una versione spiegata chiamata “An Even Lighter Force”. qui. A settimane alterne avrai l’opportunità di lavorare fino a un lavoro pesante e, a volte, fare 10 serie. E se i tuoi figli apprezzano la familiarità con gli esercizi, puoi cambiare le cose ogni due settimane o ogni volta che ne hai voglia. Ad esempio, nella buca tozza, puoi eseguire squat, affondi, affondi e squat con una gamba sola non appesantiti fino alla scatola (o qualsiasi variazione tu voglia).

È questo il modo migliore per costruire forza e muscoli? Voglio dire, non mi allenerei per una gara di powerlifting in quel modo. Ma qualsiasi routine effettivamente farlo batte senza fare nulla. Quindi, se non vuoi metterti alla prova con piani di allenamento difficili, fallo rimani in salute Semplificati impostando una routine abbastanza veloce da adattarsi alla tua giornata e progettata per essere divertente. Dopotutto, perché i bambini dovrebbero divertirsi?

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