Inizia a formare il crunch contrario, un ginnastica addominale durante cavare il six-pack.

Se non hai eseguito i crunch inversi ma vuoi passare a six pack abs, potresti perderti. Scopri tutto ciò che devi sapere sul ritiro inverso di seguito.

Il crunch inverso è un esercizio efficace che è rivolto al tuo stomaco, ma per qualche motivo la maggior parte delle persone non lo fa. Non essere come la maggior parte delle persone.

Come fare un crunch inverso

Come con la maggior parte degli esercizi addominali, dovrai solo sdraiarti sul pavimento o su un tappetino per eseguire il crunch inverso.

  • Sdraiati a faccia in su sul tappetino con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento e le tue braccia dovrebbero essere dritte al tuo fianco.
  • Questa è la posizione di partenza.
  • Rinforza il tuo core e solleva i piedi da terra, piegando i fianchi e portando le ginocchia verso il petto.
  • Alza leggermente le gambe fino a quando la parte bassa della schiena non è fuori dal tappetino, ma la parte centrale della schiena è ancora a contatto con il pavimento.
  • Tieni sempre la testa dritta con la colonna vertebrale. Braccia e mani dovrebbero essere parallele e vicine al tuo corpo.
  • Riporta lentamente le gambe nella posizione di partenza.
  • Questo è un rappresentante.

Puoi rendere l’esercizio più difficile tenendo i piedi sollevati da terra per tutto il tempo. Ciò manterrà i muscoli addominali contratti durante l’esercizio. Tenere le gambe dritte mentre ci si abbassa aumenta anche la difficoltà di questo esercizio e mira a sollevare le gambe invece di portare le ginocchia al petto.

Muscoli di destinazione

Questo esercizio prende di mira solo gli addominali.

Il muscolo retto dell’addome è anche conosciuto come il muscolo six-pack. La contrazione inversa mirerà a quelli che sono comunemente noti come gli addominali superiori e inferiori.

Errori da evitare

Un errore comune che le persone tendono a fare quando fanno questo esercizio usa l’impulso. Come con altri crunch, evita di usare lo slancio del tuo corpo per aiutare a sollevare le gambe. Se non sei in grado di fare l’esercizio, fai dei crunch regolari poiché questa è considerata una versione più semplice del crunch inverso.

Un segno che i tuoi addominali non sono abbastanza forti è se lo sei inarcando la schiena. Questo è comune quando si abbassano le gambe nella posizione di partenza e possono causare lesioni.

Se decidi di eseguire una versione avanzata del crunch inverso senza che i piedi tocchino il pavimento e con le gambe estese, guarda il video qui sotto. Jeff Cavaliere per vedere più errori dovresti evitare e come risolverli.

Vantaggi

Il più grande vantaggio di questo esercizio è che prende di mira il tuo retto addominale, il tuo confezione da sei addominali muscoli perché la funzione principale di questo muscolo è quella di piegare il tronco e la colonna vertebrale. Ma l’esercizio da solo non ti darà addominali da sei, perché ciò che mangi è più importante di qualsiasi allenamento.

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scricchiolio inverso

Rispetto ad altri esercizi per addominali, come il crunch regolare, la versione inversa allevia la tensione dal collo. Alcune persone sollevano il busto con le braccia quando fanno crunch regolari, il che esercita molta pressione sul collo. Quando sollevi le gambe verso il tuo corpo, è più probabile che utilizzi gli addominali rispetto a qualsiasi altro muscolo del tuo corpo per il movimento.

Lo stesso si può dire dei muscoli della schiena. Piegare la colonna vertebrale durante i tradizionali crunch può essere dannoso secondo questo studio e il crunch inverso può essere regolato per piegare la colonna vertebrale meno del crunch tradizionale.

Per facilitare la determinazione, questo esercizio può essere eseguita quasi ovunque.

Svantaggi dello scricchiolio inverso

Ora che conosci i vantaggi, dovresti anche tenere a mente il lato negativo di questo esercizio.

Sfortunatamente, questo non è l’esercizio addominale più completo che puoi fare. Il crunch inverso colpirà a malapena i tuoi obliqui, il lato degli addominali, che è il muscolo responsabile della rotazione del busto.

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Quante ripetizioni e serie?

Gli esercizi di inversione dovrebbero essere inclusi nella tua routine di allenamento regolare. Come puoi vedere, questa non è la risposta al six pack abs, ma ti aiuterà ad avvicinarti ai tuoi obiettivi.

Come parte della tua formazione di base dovresti mirare a fare 3 serie da 12-20 ripetizioni scricchiolio inverso.

Se è troppo pesante, ridurre a 2 serie e riposare più a lungo tra le serie. Se è troppo facile, puoi aggiungere una fascia di resistenza per rendere l’esercizio ancora più difficile.

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