Il tumulto pesi è cauto il miglior pratica secondo le persone prendere sopra di sé i 50 età

Danni Twomey, 64 anni, domenica fa curl per i bicipiti nel suo soggiorno a Minot. Twomey dice che solleva pesi da quando aveva 13 anni e fa ancora fatica a mantenersi in forma. Andree Kehn / La rivista The Sun

Alcuni di noi rinunciano ai nostri cibi preferiti come pasta, formaggio e burro. Alcuni di noi non cambiano la nostra dieta mentre invecchiamo e ingrassiamo.

Ma dopo i 50 anni è possibile mantenere un peso sano senza vivere di noci e bacche.

Hai solo bisogno di pomparlo fuori.

L’allenamento di forza, noto anche come sollevamento pesi, può aumentare il metabolismo, aumentare la massa muscolare e bruciare quelle fastidiose calorie.

La rivista Healthy Living di AARP ha offerto questo e altri suggerimenti nel numero di giugno.

Secondo l’American College of Sports Medicine, all’età di 50 anni perdiamo il 10% della nostra massa muscolare. Ciò significa che bruciamo meno calorie se non cambiamo la nostra dieta e il nostro regime di esercizio.

“Il muscolo è metabolicamente più attivo: brucia più calorie del grasso”, afferma il dottor William Yancy Jr., direttore del Duke Center for Lifestyle and Weight Management a Durham, nella Carolina del Nord.

“Quindi, con un rapporto muscolo-grasso più elevato, brucerai più energia, stando semplicemente seduto”, ha detto nell’articolo Healthy Living. “Per costruire quei muscoli, devi fare esercizio, che brucia anche calorie”.

Dovremmo combinare l’esercizio con proteine ​​di alta qualità come uova e carni magre. Nello studio Giornale americano di nutrizione clinica. afferma che mangiare la stessa quantità di proteine ​​a tutti e tre i pasti può aumentare la forza muscolare.

E abbiamo bisogno di bere molta acqua. Il rapporto afferma che riscaldare il liquido alla temperatura corporea richiede energia, che brucia calorie.

“L’assunzione di liquidi è importante anche nel complesso ciclo di conversione di proteine ​​e carboidrati in energia utilizzabile”, afferma il dott. Holly Lofton, direttrice del Medical Weight Management Program presso la NYU Langone a New York City.

La nutrizionista ed educatrice sanitaria in pensione Eileen Liddy di Farmington le ha suggerito di utilizzare questi suggerimenti.

“Vorrei sottolineare l’allenamento cardiovascolare e di forza per ottenere i migliori risultati”, ha detto in un’intervista via e-mail. per posta

Per quanto riguarda l’aumento dell’assunzione di proteine, ha detto che va bene purché non aggiunga calorie. Quindi riduci le altre calorie se stai mangiando più proteine.

Un altro ostacolo per noi che invecchiamo, sia donne che uomini, è il calo dei livelli ormonali.

“Il diminuzione degli estrogeni nelle donne può portare a un cambiamento nell’accumulo di grasso intorno ai fianchi a più intorno alla pancia”, ha detto Yancy. “Questo può portare all’insulino-resistenza, che promuove l’aumento di peso e rende difficile perdere peso”.

Negli uomini, la diminuzione del testosterone provoca la perdita muscolare, che rallenta il metabolismo, ha detto.

Il modo migliore per affrontare questo problema è ridurre l’assunzione di zuccheri raffinati e amidi, mangiare più proteine ​​e cibi integrali e fare esercizio regolarmente.

Ma non dobbiamo sudare tutto il tempo. Camminare è un buon esercizio cardio e può essere fatto all’aperto o al chiuso.

Liddy ha detto che non ha familiarità con gli ormoni che regolano l’appetito e la sazietà, “ma direi ancora una volta, non aggiungere cibo senza sottrarre altri alimenti per mantenere le calorie invariate”.

Consiglia di monitorare il tuo indice di massa corporea, che combina peso e altezza per stimare il nostro grasso corporeo.

Liddy ha detto che un BMI superiore a 30 non va bene. Possiamo trovare il nostro BMI chiedendo ai nostri fornitori di servizi medici di calcolarlo. Se non hai un medico e hai accesso a Internet, puoi andare su Calcola il tuo BMI – Calcolatore BMI standard (nih.gov).

Se non hai accesso a Internet, tu o un amico o un parente potete andare in una biblioteca locale e usare il computer lì, ha suggerito.

“Chiedi aiuto a un bibliotecario se ne hai bisogno”, ha detto Liddy. “I bibliotecari adorano aiutare le persone a fare ricerche.

Anche la mancanza di sonno può influire sul peso. Nello studio BMJ Open Sport e Medicina dell’Esercizio hanno scoperto che i partecipanti privati ​​del sonno mangiavano di più e sceglievano cibi ipercalorici.

Il modo migliore per dormire bene la notte è andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, se possibile. I rituali della buonanotte, tra cui spegnere i dispositivi, indossare il pigiama e lavarsi i denti un’ora prima di andare a letto, possono aiutare il tuo corpo e la tua mente a rallentare.

Inoltre, tutto quell’allenamento cardio e di forza dovrebbe aiutarci a dormire come i bambini.


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