I 17 migliori allenatori con esercizi giurano

Raramente ci pensiamo esercizi per gli addominali non quando lo facciamo esercizi di bordo o una serie di crunch, ma i tuoi addominali sono un gruppo muscolare ampio e importante che ci aiuta a eseguire molti movimenti durante il giorno, sia che ci chiniamo per raccogliere qualcosa, saliamo in macchina o camminiamo per strada.

“Il core è uno di quei muscoli che lavora sempre a una certa capacità”, dice Kym Nolden, CPT, Precision Nutrition Coach e specialista in mobilità certificato FRC. “Se stai respirando, tecnicamente stai lavorando sul tuo core. Il nucleo è composto da pavimento pelvico, diaframma, psoas, trasverso dell’addome, retto dell’addome e obliqui interni ed esterni. È coinvolto in molte funzioni che ci aiutano a muoverci, come piegarsi, inarcarsi all’indietro, torcersi o girare. “Soprattutto, stabilizza la nostra colonna vertebrale in modo che possiamo muovere gli arti in modo indipendente”, afferma Nolden.

Il tuo core può indebolirsi nel tempo a causa dell’inattività o dell’età, ma la buona notizia è che puoi rafforzare gli addominali con una varietà di facili allenamenti a casa.

Vantaggi del lavoro principale

L’aggiunta del lavoro principale non solo ti aiuterà a svolgere facilmente le attività quotidiane, ma ti proteggerà anche da ulteriori lesioni, afferma Nolden. “Il lavoro di base per i giovani che sono ancora in via di sviluppo può ridurre il rischio di infortuni legati allo sport”, afferma. “Un nucleo forte può anche ridurre il rischio di complicazioni alla nascita delle future madri”. Gli addominali tonici possono anche aiutare a migliorare il recupero e ridurre la necessità di un deambulatore o di una sedia a rotelle mentre invecchi rafforzando la postura.

Per ottenere un nucleo forte, è importante esibirsi esercizi a tutto tondo che prendono di mira ciascuno dei vari gruppi muscolari all’interno dell’ombrello centrale. “Se vuoi un nucleo forte e funzionale, devi eseguire tutti i diversi movimenti della colonna vertebrale”, afferma Nolden. “Quindi, esercizi che piegano la colonna vertebrale come crunch o impacchi, estendono la colonna vertebrale come Birddog o Superman, resistono alla rotazione come Deadbug o stabilizzano la colonna vertebrale come una tavola dovrebbero essere inclusi in una certa capacità”.

Per aiutare a rafforzare il tuo core e mantenere una sana mobilità spinale, leggi i 17 migliori esercizi di Nolden per un core tonico. Tutto ciò di cui avrai bisogno è un tappetino yogaimpostare manubri leggerie un fascia di resistenza. Ripeti ogni esercizio per 30 secondi e 30 secondi se necessario, alternando ogni lato per un massimo di tre ripetizioni.

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Tavola inversa con azionamento a ginocchio

Ripetizioni: 30 secondi acceso, 30 secondi spento per un massimo di tre ripetizioni

Come: Inizia in posizione seduta con le gambe distese davanti a te. Oscilla le braccia dietro di te in modo che le dita dei piedi puntino verso i piedi e i palmi delle mani siano premuti a terra. Premi attraverso i palmi delle mani per entrare in una tavola inversa. Tenendo una tavola inversa, piega la gamba destra e sollevala all’incirca all’altezza dei fianchi. Sostituisci entrambi i lati.

Ripetizioni: 30 secondi di accensione, 30 secondi di pausa su ciascun lato per un massimo di tre ripetizioni

Come: Inizia in una posizione della plancia con le spalle impilate sui polsi e i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca. Piega la gamba destra e tocca il gomito opposto, quindi ruotalo verso l’esterno del braccio sinistro e calcia dritto. Ripeti dall’altro lato.

Ripetizioni: 30 secondi acceso, 30 secondi spento per un massimo di tre ripetizioni

Come: Inizia in una posizione della plancia con le spalle impilate sui polsi. Incrocia la gamba destra sulla sinistra e premi sui palmi delle mani per alzare i fianchi verso il cielo. Torna alla plancia con i piedi nella stessa posizione per una ripetizione. Sostituisci entrambi i lati.

Ripetizioni: 30 secondi acceso, 30 secondi spento per un massimo di tre ripetizioni

Come: Inizia in posizione sdraiata con le gambe e le braccia lungo i fianchi. Con i pollici, gira il cielo in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’interno. Mentre espiri, solleva le spalle dal tappetino mentre sollevi le gambe e trattieni per un respiro. Rilascia e ripeti.

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Plank laterale con crunch da gomito a ginocchio

Ripetizioni: 30 secondi di accensione, 30 secondi di pausa su ciascun lato per un massimo di tre ripetizioni

Come: Inizia con un plank laterale (sull’avambraccio o sulla mano per una maggiore intensità). Alza il ginocchio destro mentre abbassi contemporaneamente il gomito destro. Il ginocchio destro e il gomito destro dovrebbero unirsi e incontrarsi al centro. Ripetere su entrambi i lati.

Ripetizioni: 30 secondi acceso, 30 secondi spento per un massimo di tre ripetizioni

Come: Inizia in posizione sdraiata con le ginocchia piegate a circa 90 gradi e le ginocchia impilate sui fianchi. Allunga il braccio destro all’indietro mentre raddrizzi la gamba sinistra. Torna alla posizione di partenza e cambia lato. Alternare per 30 secondi.

Ripetizioni: 30 secondi di accensione, 30 secondi di pausa su ciascun lato per un massimo di tre ripetizioni

Come: Inizia a sdraiarti sul lato destro, i fianchi impilati. Incolla le gambe insieme. Espira e solleva le gambe mentre colpisci la gamba sinistra con la mano sinistra. Capacità di piegare le ginocchia se necessario o di alzarsi sull’avambraccio destro.

Ripetizioni: 30 secondi acceso, 30 secondi spento per un massimo di tre ripetizioni

Come: Inizia in posizione seduta con le gambe dritte. Alza le braccia all’incirca all’altezza delle spalle con i pollici rivolti verso il cielo. Appoggiati all’indietro in modo che la schiena tocchi il tappetino e le braccia rimangano come sono. Coinvolgi il tuo core per tornare al sedile.

Ripetizioni: 30 secondi acceso, 30 secondi spento per un massimo di tre ripetizioni

Come: Inizia a quattro zampe con i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi. Premi sulle dita dei piedi per sollevare le ginocchia a circa un pollice dal tappetino. Striscia in avanti fino alla parte superiore del tappetino usando gambe e braccia opposte. (Se il braccio destro scivola in avanti, il ginocchio sinistro viene con esso.) Striscia indietro sul retro del tappetino e ripeti.

Ripetizioni: 30 secondi acceso, 30 secondi spento per un massimo di tre ripetizioni

Come: Inizia a quattro zampe con i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi. Estendi il braccio destro in avanti e premi indietro con la gamba sinistra, piegando le dita dei piedi e tirando verso il centro. Tieni il mignolo sinistro rivolto verso il basso e il pollice destro rivolto verso il cielo. Coinvolgi il tuo core tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.

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Un mulino a vento mezzo inginocchiato

Ripetizioni: 30 secondi di accensione, 30 secondi di pausa su ciascun lato per un massimo di tre ripetizioni

Come: Inizia con un affondo di 90 gradi con la gamba sinistra piegata e un manubrio leggero nella mano sinistra. Apri la spalla sinistra e guarda la tua mano mentre atterri sull’avambraccio destro. Spingi verso l’alto dal braccio destro e ruota il braccio sinistro per tornare alla posizione iniziale. Tieni premuto per 30 secondi, quindi cambia lato per una ripetizione.

Ripetizioni: 30 secondi acceso, 30 secondi spento per un massimo di tre ripetizioni

Come: Quelli a fascia di resistenza su una superficie stabile come una sedia o una ringhiera. Posiziona il tappetino a pochi metri dalla superficie e tira la cinghia finché non senti abbastanza resistenza. Quindi, partendo da una posizione in ginocchio, intreccia le dita attorno alla fascia ed estendi le braccia in avanti mentre impegni il tuo core. Cerca di non oscillare mentre fai stretching. Torna alla posizione di partenza e ripeti per 30 secondi.

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Portabiciclette con alzagambe

Ripetizioni: 30 secondi acceso, 30 secondi spento per un massimo di tre ripetizioni

Come: Inizia in posizione sdraiata e avvicina i palmi delle mani alle orecchie in modo che i gomiti puntino verso l’esterno. Piega il ginocchio destro e ruota il busto in modo che la scapola sinistra tocchi il ginocchio destro. Tienilo lì mentre sollevi la gamba sinistra su e giù per 30 secondi. Ripeti dall’altro lato.

Ripetizioni: 30 secondi di accensione, 30 secondi di pausa su ciascun lato per un massimo di tre ripetizioni

Come: Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento. Sdraiati sull’osso sacro e premi gli avambracci sul tappetino con le dita in avanti. Porta le ginocchia all’altezza delle anche ed estendi la gamba destra verso il suolo (senza farla toccare). Riportalo alla posizione iniziale e ripeti per 30 secondi. Mantieni il tuo core impegnato e cerca di non arrotondare la colonna vertebrale.

Ripetizioni: 30 secondi acceso, 30 secondi spento per un massimo di tre ripetizioni

Come: Inizia in posizione sdraiata e metti i palmi delle mani dietro le orecchie. Piega le ginocchia a circa 90 gradi. Tieni le ginocchia impilate sui fianchi mentre estendi le gambe dritte, piegando le dita dei piedi. Tieni la schiena piatta sul pavimento mentre tiri gli addominali.

Ripetizioni: 30 secondi acceso, 30 secondi spento per un massimo di tre ripetizioni

Come: Inizia in una posizione della plancia con le spalle impilate sui polsi. Distribuire su tutte e 10 le dita e premere sul tappetino. Tieni i piedi divaricati alla larghezza dell’anca. Tira l’ombelico verso la colonna vertebrale e coinvolgi i glutei. Tieni premuto per 30 secondi o più.

Ripetizioni: 30 secondi acceso, 30 secondi spento per un massimo di tre ripetizioni

Come: Inizia in posizione sdraiata con le gambe distese e le braccia larghe dietro la schiena. Piega il ginocchio destro e tocca il ginocchio destro con il gomito sinistro. Assicurati di sollevare la spalla sinistra dal tappetino mentre ti giri, quindi cambia lato e tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro. Alternare ogni lato per 30 secondi.

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