Contropressione mass-media per certo , angustia, sesso e rango a motivo di

Non è un segreto, Panca è uno dei peggiori esercizi. La risposta “Quanto metti in panchina?” con un numero sgradevole è diventato un modo legittimo per aumentare la tua influenza tra i fratelli di palestra.

Sebbene questa domanda possa sembrare un’indagine casuale, è tutt’altro che. La tua risposta determinerà il rispetto che riceverai dalle persone che visitano la palestra. Questo determinerà se le persone nella tua palestra libereranno la panca o altre attrezzature non appena ti avvicinerai. In definitiva, la tua risposta determinerà se hai un pubblico quando vai sul set.

La panca è uno dei tre grandi esercizi di powerlifting e pane e burro nell’allenamento in stile bodybuilding. Ma powerlifter e bodybuilder hanno un approccio leggermente diverso all’esercizio.

Mentre i powerlifter eseguono il sollevamento con un ponte posteriore, i bodybuilder di solito eseguono il movimento con un leggero arco della schiena. Tra le altre cose, il tempo delle ripetizioni, le ripetizioni eseguite, il percorso percorso dalla fascia e la posizione del piede differiscono tra i due stili di sollevamento.

In questo articolo imparerai panca media per etàsesso, peso e livello di esperienza su come eseguire correttamente la panca e alzarsi meglio.

Pressione media sulla schiena per età, peso, livello di esperienza e sesso

Prima di entrare nella normale distensione su panca, parliamo dell’elefante nella stanza – lunghezza del braccio.

La lunghezza del tuo braccio può influenzare la pressione sul tavolo. Molte persone credono che i sollevatori con arti più corti possano distendersi su panca più peso rispetto alle persone con arti più lunghi perché la barra deve muoversi con un raggio di movimento più breve.

Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui le quantità di pressione nei draft NFL e NBA sono così diverse.

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Quanto può un uomo medio fare una distensione su panca?

La panca media per gli uomini dipende da diversi fattori, tra cui l’età, il sesso, il peso e il livello di esperienza dell’atleta.

Contropressione media degli uomini in base al peso

Panca

Di seguito è riportato un avallo della National Strength and Conditioning Association Grafico ufficiale degli standard della panca da banco ExRx.net:

Peso corporeo (libbre) Non addestrato Novizio Intermedio Avanzate Elite
114 85 110 130 180 220
123 90 115 140 195 240
132 100 125 155 210 260
148 110 140 170 235 290
165 120 150 185 255 320
181 130 165 200 275 345
198 135 175 215 290 360
220 140 185 225 305 380
242 145 190 230 315 395
275 150 195 240 325 405
319 155 200 245 335 415
320+ 160 205 250 340 425

Secondo i dati, un atleta avanzato o d’élite può, in media, sollevare più del doppio del peso di un non sollevatore.

Nota: Questi standard si applicano quando la barra entra in contatto con il torace sopra la parte inferiore dello sterno con una breve pausa e viene premuta per l’estensione completa del gomito.

Quanto può la donna media premere indietro?

Le donne, in media, non possono sollevare tanto peso quanto gli uomini della stessa età, peso e livello di esperienza.

Contropressione media per le donne in base al peso

Pressione femminile sul tavolo

Seguendo lo stesso grafico ufficiale degli standard di distensione su panca ExRx.net sopra, ecco la media delle distensioni posteriori per donne con pesi e livelli di esperienza diversi:

Peso corporeo (libbre) Non addestrato Novizio Intermedio Avanzate Elite
97 50 65 75 95 115
105 55 70 80 100 125
114 60 75 85 110 135
123 65 80 90 115 140
132 70 85 95 125 150
148 75 90 105 135 165
165 80 95 115 145 185
181 85 110 120 160 195
198 90 115 130 165 205
199+ 95 120 140 175 220

A differenza degli uomini, le donne di sollevamento avanzato non possono fare il doppio della contropressione rispetto alle donne che non si allenano. Ma gli atleti d’élite possono sollevare più del doppio rispetto ai loro coetanei che non fanno sollevamento.

Pressione media al tavolo per uomini e donne per età

Età peso complessivo
20-29 100 percento del tuo peso corporeo
30-39 Il 90 percento del tuo peso corporeo
40-49 80 percento del tuo peso corporeo
50-59 75 percento del tuo peso corporeo

Non dovresti metterti sotto una sbarra e aspettarti di fare panca al 100 percento del tuo peso corporeo solo perché hai 20 anni. A seconda della tua genetica, potresti dover allenarti per almeno un paio d’anni per raggiungere i parametri di riferimento nella tabella.

Panca

Secondo i dati, gli atleti (maschi e femmine) tendono ad essere più forti tra i 20 ei 30 anni. Ma tra i 40 ei 50 anni sperimentano atrofia muscolare e di forza.

In media uomini e donne di età compresa tra i 20 e i 29 anni possono sollevare su panca il 100 percento del loro peso corporeo. Il numero diminuisce a Il 90 percento quando compiono 30 anni.

La forza della panca continua a diminuire come La persona media può sollevare solo l’80% del proprio peso corporeo all’età di 40 anni e il 75% entro i 50 anni.

La caduta della natura livelli di testosterone è una delle maggiori cause di perdita di potenza. Il testosterone è un ormone sessuale maschile e uno steroide anabolizzante. Svolge un ruolo chiave nello sviluppo degli organi riproduttivi maschili e delle caratteristiche sessuali secondarie come la massa muscolare e ossea e la crescita dei peli corporei.

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La pressione totale sulla schiena di uomini e donne

Secondo il Centro nazionale per le statistiche sanitarie (CDC) dei Centers for Disease Control and Prevention, l’uomo americano medio pesa 197,8 libbreil significato La panca media per un non sollevatore di 20 anni è di 135 libbre, o 175 libbre per i principianti. La panca media sale a 215 libbre per un atleta medio, 290 libbre per un sollevatore avanzato e 360 ​​libbre per un atleta d’élite. [1]

D’altro canto, la donna americana media pesa 170,5 libbre. Come indicato nella tabella precedente, a Una donna di 165 libbre (il più vicino a 170,5 libbre) senza esperienza di sollevamento può distendere su panca 80 libbre o un principiante di 95 libbre.

La panca media salta fino a 115 sterline per una donna media peso medio e 145 libbre per un sollevatore avanzato.

Calcola il tuo 1RM (una ripetizione massima)

Ora che conosci la contropressione media per la tua età, peso, sesso e livello di esperienza, il passaggio successivo dovrebbe essere l’impostazione del tuo massimo di una ripetizione, ad es.

Sebbene tu possa trovare il tuo 1RM attraverso tentativi ed errori, questo è rischioso e può causare lesioni. Dai un’occhiata al nostro pratico calcolatore di distensione su panca per scoprire la tua ripetizione massima utilizzando diverse tecniche.

Come premere su un tavolo

Se il tuo obiettivo è sollevare carichi pesanti e fare PR, dovresti andare con la panca powerlifting. Ecco come fare la panca come una centrale elettrica:

  1. Sdraiati su una panca piana. Il tuo petto dovrebbe essere direttamente sotto la fascia.
  2. Afferra saldamente la barra con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
  3. Tirare lentamente verso la barra per formare un ponte posteriore.
  4. Appoggia saldamente i piedi sul pavimento. La parte inferiore delle gambe dovrebbe formare un angolo di 90 gradi con la parte superiore delle gambe.
  5. Allenta la fascia e tienila sopra il petto, questa sarà la tua posizione di partenza.
  6. Abbassa lentamente la fascia verso la parte inferiore dello sterno finché non incontra il petto.
  7. Pausa in basso per alcuni secondi.
  8. Ritorna alla posizione iniziale.
  9. Ripetere le ripetizioni consigliate.

Dai un’occhiata alla nostra guida al bilanciere (petto). impara a fare l’esercizio raggiungere l’ipertrofia muscolare.

Come migliorare la pressione

Ecco alcuni modi per migliorare la tua panca:

1. Sovraccarico progressivo

Se vuoi migliorare la tua panca, dovresti aumentare gradualmente il peso, la frequenza o il numero di ripetizioni nella tua routine di allenamento della forza.

Ma assicurati di non affrettare il processo e di mordere più di quanto puoi masticare. Concentrarsi sul sollevamento con la forma corretta per ridurre il rischio di lesioni.

Guardare: Lo sviluppo muscolare con sovraccarico progressivo è un concetto che devi conoscere per crescere!

2. Incorporare metodi di insegnamento avanzati nell’insegnamento

Principi di alta formazione come superset, gocceallungamento intraset, i negativie le ripetizioni forzate possono aiutarti a costruire forza e evitare di colpire l’altopiano.

Inoltre, con altri sollevamenti composti e di isolamento, puoi costruire muscoli primari e secondari e migliorare la panca.

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3. Concentrati sulla dieta

Non puoi raggiungere le massime prestazioni se non raggiungi i tuoi obiettivi giornalieri di calorie, micro e macronutrienti. Segui una dieta ricca di nutrienti per assicurarti che i tuoi guadagni non si fermino.

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4. Non perdere l’occasione di recuperare

Non importa quanto duro lavori in palestra, non vedrai alcun progresso se non dai al tuo corpo abbastanza tempo per riposare e riprendersi dai tuoi allenamenti.

Dovresti anche includere stretching, schiumatura e massaggi nella tua routine accelerare il recupero.

Imparentato: 8 modi per accelerare il recupero dopo un allenamento

FAQ

Qual è una buona panca per un uomo?

Questa è una domanda soggettiva e la risposta dipende dalla tua età, peso, sesso e livello di esperienza. Vedi la tabella sopra per controllare il peso della panca e il tuo peso corporeo. I numeri nelle colonne avanzate ed elite possono essere considerati “buoni”.

Quali gruppi muscolari mira alla contropressione?

Quando si esegue la distensione su panca, il torace è il muscolo bersaglio principale, mentre le spalle e i tricipiti sono gruppi muscolari secondari.

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Avvolgimento

Se la panca sia l’esercizio giusto per misurare la tua forza verrà discusso la prossima volta. Tuttavia, conoscere la panca media per età, peso, sesso, livello di esperienza e come resisti può darti una buona idea del tuo livello di forza.

Ricorda, se riesci a identificare il tuo peso corporeo o più, non essere timido nell’ostentare i tuoi numeri la prossima volta che qualcuno ti mostra “Quanto fai la panca?” a te. State tranquilli, lasceranno impressionati.

Collegamenti

  1. McDowell MA, Fryar CD, Ogden CL, Flegal KM. Dati di riferimento antropometrici per bambini e adulti: Stati Uniti, 2003–2006. Rapporti statistici sanitari nazionali; no 10. Hyattsville, MD: Centro nazionale per le statistiche sanitarie. nel 2008

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