Allunga i fianchi questi 6 esercizi – LifeSavvy

Karl Tafra

Quando si tratta di stretching, i fianchi sono una delle aree più importanti del tuo corpo, ma spesso sono le più trascurate. E mentre gli allungamenti di base per gambe e schiena lavorano un po’ i fianchi, non sono sufficienti. Ecco alcuni dei migliori esercizi che prendono di mira specificamente i fianchi e ti aiutano a ottenere un po’ di sollievo da uno stile di vita sedentario o dopo l’allenamento.

Affondo basso

A partire da uno degli allungamenti dell’anca più semplici, l’affondo basso è facile da eseguire e accessibile a quasi tutti, indipendentemente dal tuo livello di flessibilità. Inizia con un affondo da corridore e posiziona il ginocchio posteriore sul pavimento. Metti le mani sul ginocchio anteriore e raddrizza la colonna vertebrale.

Fai un respiro profondo e spingi lentamente i fianchi in avanti mentre espiri, allungando i muscoli dell’anca e della coscia della gamba anteriore e il flessore dell’anca della gamba posteriore. Ad ogni inspirazione, raddrizza un po’ di più la colonna vertebrale e ad ogni espirazione cerca di allungare un po’ più in profondità.

Concentrati sul rilassamento dei glutei ed evita qualsiasi compressione o tensione nei muscoli lombari. Rimani qui per tre o cinque lunghi respiri prima di passare all’altra gamba.

Tappetino yoga

Comodo e conveniente per lo stretching quotidiano.

Posa della lucertola

Riaccendi la furia del tuo corridore. Prendi una buona posizione, quindi porta la gamba anteriore di lato, aprendo l’anca. Rimani qui per un momento e poi abbassa il ginocchio posteriore. Noterai che questo creerà una sensazione più forte di allungamento dell’anca anteriore, quindi sii gentile e lento. Puoi lasciare i palmi delle mani sul pavimento o scendere sugli avambracci per rafforzare ulteriormente l’allungamento.

Puoi personalizzare completamente questa posa in base al tuo livello di flessibilità e mobilità decidendo quanto ti muovi e calcia la gamba anteriore di lato. Potresti notare un cambiamento nella posizione del tuo piede anteriore dopo aver fatto questo esercizio per diverse settimane di seguito. Rimani nella lucertola per almeno cinque lunghi cicli di respirazione prima di passare all’altra gamba.

Posa di aprile

Uno dei migliori allungamenti passivi per i fianchi, la posa del piccione è una di quelle pose che ti fanno sentire a disagio finché la tua flessibilità non lo fa sentire bene. Il disagio non è dolore ed è importante distinguere tra i due. Un certo livello di disagio è perfettamente normale, ma se ti stai allungando e senti dolore, stai facendo qualcosa di sbagliato.

Inizia con il cane verso il basso, solleva la gamba destra dal pavimento e porta il ginocchio tra i palmi delle mani. Il tuo polpaccio anteriore dovrebbe essere diagonale o parallelo alla parte anteriore del tappetino (se la tua flessibilità lo consente). Gli stinchi della maggior parte delle persone saranno posizionati in diagonale, quindi cerca di posizionare l’anca sinistra sopra il tallone destro.

Allinea i fianchi e assicurati che siano in una posizione neutra. Metti i palmi delle mani vicino al sedile e inspira mentre apri il cuore e inarca la schiena in preparazione per la posa completa. Espira e inizia a piegarti in avanti sul polpaccio.

La quarta immagine

Trova un posto comodo e piega le ginocchia. Abbracciali strettamente per allungare la colonna vertebrale, quindi posiziona i palmi delle mani sui piedi dietro le ossa del sedere, con le dita rivolte in avanti. Solleva la gamba destra e posiziona il piede sopra il ginocchio sinistro, formando una figura a quattro. Puoi regolare la posizione del piede sinistro in base alla mobilità e flessibilità delle anche e tenerlo vicino alle ossa del sedere o più lontano.

Inspira profondamente e spingi lentamente la parte superiore del corpo verso le gambe mentre espiri, sentendo un profondo allungamento in entrambe le gambe e nell’anca destra. Respira lentamente e senti l’allungamento. Trattieni per cinque respiri lunghi e ripeti dall’altro lato.

Malasana

Conosciuto anche come yoga squat, malasana è un altro incredibile apri anca che funziona per il tuo corpo e rispetta i suoi limiti. Inizia in piedi e apri le gambe. Separali un po ‘più della larghezza dell’anca e vai lentamente nello squat più profondo. Unisci i palmi delle mani e porta i gomiti all’interno dei polpacci.

Inspira con forza e raddrizza la colonna vertebrale, espira e spingi i gomiti nelle gambe mentre apri i fianchi e raddrizzi la parte bassa della schiena. Estendi un po’ di più la colonna vertebrale ad ogni inspirazione e cerca di affondare più in profondità nei fianchi ad ogni espirazione. Trattieni per cinque lunghi cicli di respiro.

Arciere basso

Una variazione della posa yoga dell’arciere, questo apri anca ti aiuta a lavorare ogni anca individualmente, usando la forza dei gomiti e della parte bassa della schiena per approfondire l’allungamento proteggendo anche dalle lesioni. Inizia in uno squat malasana e metti le mani sul pavimento. Estendi una gamba di lato, piega il piede e spingi il tallone nel terreno.

Metti un palmo dietro le ossa del sedere e l’altro davanti a te, spingi il gomito nel polpaccio e apri l’anca. L’esatta posizione dei palmi delle mani dipenderà dal tuo raggio di movimento, quindi sentiti libero di regolare quanto necessario per sentirti a tuo agio e rilassato. Trattieni per cinque respiri lunghi e ripeti dall’altro lato.


L’estensione dei fianchi è importante, ma un corretto allungamento previene le lesioni e ti consente di trarne tutti i benefici. Se sei nuovo nello stretching, dai un’occhiata questi utili suggerimenti prima di cominciare.

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