Alimento commisurato inizialmente e l’esercizio

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Sapere cosa mangiare prima e dopo l’allenamento è molto importante quando si fa una sessione intensa o lunga (un’ora o più). Uno spuntino pre-allenamento può darti energia e mangiare dopo l’allenamento è importante perché è quando le cellule sono preparate ad assorbire carboidrati e proteine, afferma Christy Alexon, assistente professore di nutrizione presso l’Arizona State University di Phoenix.

Potrebbe essere necessario sperimentare cibi e tempi per trovare ciò che funziona meglio per te, ma qui ci sono alcune nozioni di base.

Se hai pranzato alle 13:00 e prevedi di allenarti alle 14:00 o alle 15:00, non devi mangiare nient’altro. Ma se sono trascorse più di un paio d’ore da quando hai mangiato, fai uno spuntino circa un’ora prima di allenarti, dice Alexon. Dice: “Evita qualsiasi cosa ricca di grassi o ricca di fibre perché ci vorrà più tempo per digerire”. Una banana con burro di arachidi, un uovo sodo su pane tostato o una barretta di muesli e formaggio a pasta filata andrebbero bene.

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I muscoli bruciano il glucosio per produrre energia. Allenamenti lunghi o intensi possono esaurire le tue scorte e puoi iniziare a usare i muscoli come carburante. Per evitare la perdita muscolare, mangia entro 45 minuti di cardio, preferibilmente prima, dice Alexon. Mangia entro 40 minuti dall’allenamento della forza per supportare un migliore recupero e rafforzamento muscolare. In ogni caso, mangia qualcosa con un rapporto di 2:1 tra carboidrati e proteine, come un sandwich al tonno su pane integrale e un pezzetto di frutta.

Assicurati di bere abbastanza liquidi prima, durante e dopo gli allenamenti per rimanere idratato. Secondo l’American Council on Exercise, un’ora di esercizio può comportare la perdita di un litro o più d’acqua, a seconda dell’intensità dell’allenamento e della temperatura. Raccomanda di bere da 17 a 20 once di acqua due ore prima dell’esercizio e da 7 a 10 once ogni 10-20 minuti di esercizio.

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