7 legumi alimentari cosa ti aiuteranno a lasciar perdere macigno per mezzo di strada intero e a voce

SI TU dovrebbe mangiare le tue verdure – per molti motivi.

“Le verdure dovrebbero essere un alimento base nella tua dieta perché sono naturalmente ricche di antiossidanti, vitamine e minerali e sono a basso contenuto calorico”, afferma la fondatrice Annelie Vogt von Heselholt, RD. Dietista Doc. “Aiutano anche a prevenire malattie croniche come malattie cardiache e cancro”.

Vogt von Heselholt osserva che un buon obiettivo è riempire metà del piatto di verdure. “In altre parole, gli uomini dovrebbero bere da tre a quattro tazze al giorno”. Una porzione di solito significa una tazza di verdure crude o cotte o due tazze di verdure crude a foglia.

Quindi le verdure sono un tale vantaggio per la perdita di peso?

Assolutamente, e uno dei motivi principali è la fibra.

“Quasi tutte le varietà di verdure possono aiutarti a perdere peso grazie al loro alto contenuto di fibre, che ci fa sentire sazi più a lungo, al loro alto contenuto di antiossidanti, che è molto alto e antinfiammatorio, e al loro alto contenuto di acqua, che li rende a basso contenuto di calorie”. e incredibilmente sano, ma comunque saziante”, dice Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD., un dietista clinico senior presso l’UCLA Medical Center e un assistente professore presso la UCLA Fielding School of Public Health. “Non puoi mai sbagliare con la perdita di peso o il mantenimento aggiungendo più verdure alla tua dieta.

Ellis Hunnes sottolinea che le linee guida dietetiche raccomandano di mangiare da cinque a nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno. (Vedi di più su questa ripartizione qui.)

“Le verdure sono naturalmente molto povere di calorie e grassi, il che significa che puoi mangiarne molte senza aumentare di peso”.

“Le verdure sono naturalmente molto povere di calorie e grassi, quindi puoi mangiarne molte senza aumentare di peso”. Una tazza di verdure ha solo da 20 a 50 calorie, mentre una tazza di pasta o riso ha circa 200 calorie. Se sostituisci le verdure con cibi ipercalorici, puoi controllare il tuo peso in modo facile e sicuro”, afferma Vogt von Heselholt, che afferma che le verdure contengono anche molta acqua e fibre.

“La fibra aggiunge volume, così ti senti più pieno più a lungo e aiuta a sopprimere l’appetito”. La fibra aiuta anche a prevenire i cambiamenti nei livelli di energia e zucchero nel sangue, portando a un minore accumulo di grasso”, afferma. “Sebbene la fibra non fornisca calorie, i batteri nell’intestino possono nutrirsene. può influenzare la perdita di peso. Di conseguenza, la fibra ti aiuta a sentirti sazio più a lungo, quindi mangi meno naturalmente e dimagrisci. Anche le verdure impiegano più tempo a masticare e mangiare, il che significa che tendi a mangiare di meno.

Vuoi sfruttare i benefici delle verdure nella tua dieta? Dai un’occhiata a queste sette fantastiche verdure che puoi mangiare se vuoi perdere peso.

Rucola

Se speri di mantenere basso il numero sulla scala, aggiungi questo verde scuro a insalate, pasta e persino frullati.

“[Arugula] è verde ricco di sapore. È piccante e molto gustoso e una base interessante per le insalate. È ricco di fibre, acido folico, vitamina K e altre vitamine e minerali”, afferma Ellis Hunnes. Aggiunge che la rucola aiuta a perdere peso perché è molto povera di calorie ma ricca di fibre, quindi ci vuole un po’ più di tempo per mangiarla, quindi dimagrisci. il numero totale di calorie consumate durante un pasto particolare.

Broccoli

Esiste uno spuntino più sano e croccante di alcuni gambi di broccoli cosparsi di un po’ di sale?

Proprietario al dettaglio di verdure malese asiatico che organizza le sue verdure in preparazione per gli affari

Edwin TanGetty Images

“I broccoli sono poveri di calorie, ricchi di acqua, fibre e vitamina C, che possono aiutarti a perdere peso”. Vitamina C, in particolare mostra alcune promesse come aiuto per la perdita di peso”, afferma Vogt von Heselholt. “Gli scienziati ritengono che le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie della vitamina C possano avere effetti benefici.

Cavolfiore

Il cavolfiore è un altro ortaggio delle crocifere.

“Il cavolfiore non è solo povero di calorie, ricco di acqua, fibre e antiossidanti, ma è anche molto versatile. Può essere fritto, arrosto o utilizzato fresco o congelato in frullati, zuppe e stufati. Sostituire la normale crosta della pizza con riso bianco o mac e formaggio di cavolfiore può farti risparmiare oltre 400 calorie”, afferma Vogt von Heselholt.

Aggiunge: “Anche il cavolfiore ha dimostrato di esserlo inversamente proporzionale al peso, significa che maggiore è l’assunzione, minore è il peso. I ricercatori attribuiscono questo legame all’alto contenuto di fibre e ai suoi effetti sull’appetito, sulla sazietà, sulle risposte di glucosio e insulina e sull’accumulo di grasso.

Spaghetti alla zucca

Come spiega Vogt von Heselholt, gli spaghetti di zucca sono poveri di calorie, ricchi di acqua, fibre e antiossidanti, proprio come il cavolfiore.

spaghetti di zucca arrosto con burro alle erbe aromatiche

Lauri PattersonGetty Images

“È anche un ottimo sostituto di primi piatti, gratin e stufati e può aiutare a perdere peso”. Fibra di zucca spaghetti rallenta lo svuotamento gastrico può aiutare a ridurre la fame e l’appetito”, dice.

Jicama

Per colpa di un’alta dose di fibre e vitamina C, smettila di guardare questo fiocco centroamericano. Il jicama è originario del Messico e può essere servito crudo o cotto, come nelle patatine jicama.

“Jicama è un ortaggio a radice deliziosamente delicatamente aromatizzato ma croccante che è povero di calorie, ricco di fibre e ricco di acqua”, afferma Ellis Hunnes. “Prende volume nello stomaco senza aggiungere molte calorie, il che può ridurre l’apporto calorico complessivo per la giornata e promuovere la perdita di peso”.

Cavolo

Sia che tu stia saltando il cavolo cappuccio in olio e un po’ di aceto di sherry per un contorno salutare o lo usi come base per un’insalata, includi quanto più possibile di questo ortaggio dimagrante nella tua dieta.

contadino che tiene le verdure nelle sue mani

piattaformaGetty Images

“Il cavolo è povero di calorie e ricco di fibre, il che ti aiuta a sentirti pieno senza tutte le calorie”, afferma Vogt von Heselholt. “Dovrebbe essere cavolo promuovere la perdita di peso equilibrando il glucosio, limitando lo stress ossidativo, l’infiammazione e la resistenza all’insulina osservati nel diabete.

Zucchine

Che tu scelga zucchine o altre zucchine estive, aggiungi regolarmente questa verdura al carrello della spesa.

“Le zucchine sono un altro ortaggio ricco di acqua e fibre, ma a basso contenuto calorico”, afferma Ellis Hunnes. “Può essere grigliato, fritto, saltato e aromatizzato in qualsiasi alimento. Ellis Hunnes sottolinea che, come altre verdure, le zucchine aggiungono volume a un pasto senza aggiungere molte calorie, e questo è tutto grazie alle fibre.

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