7 carboidrati le quali devastano la glicemia, dicono i nutrizionisti: mangiali scelleratezza

Quasi 1 adulto su 2 negli Stati Uniti lo sperimenta regolarmente alto tasso di zucchero nel sangue livelli o ipertensione a seconda ricerca dall’American College of Cardiology e dall’American Heart Association. Questa condizione aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. E uno degli alimenti più influenti quando si tratta di livelli di zucchero nel sangue instabili sono i carboidrati.

Esistono due tipi di carboidrati: carboidrati semplici e carboidrati complessi. “Quando senti carboidrati semplici, pensa agli alimenti che sono stati trasformati per rimuovere fibre o proteine”, dice. Sydney VerdeSM, RD, il nostro nutrizionista certificato. “Quando vengono mangiati da soli”, continua.[simple carbs] causerà un picco maggiore di zucchero nel sangue rispetto ai carboidrati più complessi perché vengono digeriti rapidamente.

Il Il CDC raccomanda che le persone con diabete (o prediabete) dovrebbero destinare solo la metà delle loro calorie giornaliere ai carboidrati e dovrebbero mangiare la stessa quantità di carboidrati ad ogni pasto per mantenere i livelli di zucchero nel sangue.

La maggior parte delle volte, non devi eliminare completamente i carboidrati che ami per salvare la glicemia dal caos. Invece, aggiungi altri componenti al cibo ricco di carboidrati, come grassi sani o proteina– può aiutare a bilanciare il pasto. Ci sono anche alcuni semplici scambi di cibo per carboidrati raffinati e trasformati che contengono più cereali integrali e fibre per mantenere sotto controllo la glicemia.

Secondo i nutrizionisti lo è I sette peggiori carboidrati che possono aumentare la glicemia. Continua a leggere per saperne di più su come mangiare sano, da non perdere Le 5 migliori abitudini di consumo di zucchero nel sangue, dicono i nutrizionisti.

pane bianco
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Il pane bianco è un prodotto domestico comune. Molte persone lo usano per iniziare la giornata gettando alcune fette nel tostapane o preparando un panino per il pranzo. Ma a causa del suo alto indice glicemico (GI) – una misura della velocità con cui un alimento aumenta la glicemia – una volta digerito questo carboidrato, può aumentare molto rapidamente la glicemia. Insieme a Punteggio GI 71 (su 100)solo una fetta di pane bianco porta una notevole quantità di glucosio (o zucchero) nel sangue del corpo.

Non devi ancora gettare la pagnotta nella dispensa. In effetti, la semplice aggiunta di alcuni grassi e fibre salutari, come quelli che si trovano negli avocado, “rallenta l’aumento della glicemia”, afferma Greene.

muffin con scaglie di cioccolato
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Mirtilli, gocce di cioccolato, cannella e altro ancora. I pancake sono pasticcini ripieni di zucchero che possono causare problemi se hai la glicemia alta. Il dolce è ricco di carboidrati semplici, il che significa che lo zucchero verrà digerito e assorbito rapidamente, spiega Greene. “Per aiutare a regolare l’assorbimento [the] carboidrati “, suggerisce Greene di lanciare il panino con burro di noci per i massimi benefici.

Un ottimo esempio è il burro di arachidi, che non solo ha un punteggio GI basso, ma anche la diffusione contiene oli sani, proteine ​​e fibre che può tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

ciotola di riso bianco marrone
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Non tutte le forme di riso sono dannose, ma mangiare troppo riso bianco può essere più dannoso per chi ha glicemia alta. Il processo di macinazione del riso bianco rimuove molti dei nutrienti benefici con cui inizia il chicco, come le fibre. Ricerca ha mostrato che le persone che consumano molto riso bianco hanno maggiori probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 perché il grano lo ha GI 66 o superiore.

Pertanto, se il riso è un alimento ricorrente nella tua dieta, Greene suggerisce di combinare i carboidrati con le proteine, come il salmone o le uova. Puoi anche provare a passare al riso integrale o ai cereali integrali (quinoa) per colmare eventuali lacune nutrizionali, poiché sono carboidrati complessi più a tutto tondo.

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salatini
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Di solito puoi trovare questi morsi croccanti sul tavolo degli snack a una festa, ma potresti voler pensare al potenziale picco di zucchero nel sangue prima di tuffarti. Di per sé, sono considerati carboidrati raffinati e trasformati privi di fibre. Mangiare uno spuntino salato da solo ti darà una quantità indesiderata di glucosio, quindi “avendo glicemia alta [may] è più difficile controllare la glicemia”, spiega Molly Hembree, MS, RD, LDun altro dietista registrato con il nostro consiglio di esperti medici.

Tuttavia, combinare i pretzel con una salsa può aumentare il valore nutritivo in un boccone. A base di ceci, l’hummus è una fantastica proteina vegetale ricca di grassi sani e molte fibre per aiutare con una digestione costante e il controllo della glicemia. Uno studio Giornale di nutrizione ha scoperto che rispetto al pane bianco, l’hummus aumentava la glicemia quattro volte di meno e non modificava drasticamente i livelli di insulina del corpo.

pasta semplice
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La pasta semplice è un altro alimento a base di farina bianca e raffinata che può aumentare rapidamente la glicemia. Come molti altri nella lista, la pasta è ricca di carboidrati e povera di nutrienti digestivi come proteine ​​e grassi.

“Amido raffinato [that] è poco o niente fibra La glicemia può aumentare”, dice Hembree. Consiglia di aggiungere verdure o fagioli per una uguale quantità di fibre e carboidrati per darti più valore nutritivo per il tuo dollaro.

grani
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Anche se può sembrare abbastanza semplice, una delle cose peggiori che puoi fare per abbassare la glicemia è mangiare cibi ricchi di zuccheri. I cereali per la colazione, anche quelli etichettati come “sani”, sono a basso contenuto di proteine, un macronutriente che può fare molto di più che farti andare avanti. soddisfare, ma anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Per un migliore equilibrio di carboidrati e proteine ​​a colazione, scambia i cereali zuccherati con una ciotola di farina d’avena con frutta. Questa combinazione di cereali integrali e frutti di bosco offre fibre, proteine ​​e una quantità più ragionevole di carboidrati digerisce lo zucchero nel sangue più lentamente e in modo sicuro. Inoltre, l’aggiunta di frutti di bosco non dovrà rinunciare a un piatto dolce e gustoso.

patatine fritte
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Le patatine fritte provengono tecnicamente da una verdura, le patate, ma sono un alimento ricco di carboidrati che può devastare la glicemia. Le patatine fritte possono avere un alto indice glicemico, con a GI anche 82, facendo sì che il tuo corpo assorba il cibo troppo rapidamente e veda il picco di zucchero nel sangue, spiega Hembree. Secondo Salute di Harvard, una tazza di patate ha un effetto simile sulla glicemia come bere una lattina di soda. Inoltre, quando sono bolliti, fritti e ricoperti di sale, possono devastare qualsiasi cosa, dalla glicemia al girovita e persino alla pressione sanguigna.

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Molte persone sostituiscono questo lato principale con patatine fritte perché si stanno riempiendo contenuto di vitamina C, potassio e fibre solide. Inoltre, le patate dolci hanno un indice glicemico inferiore di 64, quindi lo sonomoderato livello di carboidratiQuando si tratta di equilibrio di zucchero nel sangue. Inoltre, le patatine fritte sono ancora fritte come le normali patatine fritte, quindi se sei preoccupato per i livelli di zucchero nel sangue, considera invece una patata dolce al forno.

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