5 varianti del leg press progettate come incrementare i muscoli quadricipiti, glutei e cosce

La pressa per gambe può aiutare a costruire forza e muscoli nella parte inferiore del corpo. Secondo i personal trainer, per ottenere il massimo dalla macchina, concentrati su dove metti i piedi in base ai tuoi obiettivi.

Puntare su muscoli diversi può essere utile, sia che tu voglia concentrarti sulla costruzione di glutei più grandi o sul rafforzamento dei quadricipiti, ma migliora anche le prestazioni e previene gli infortuni aiutando a combattere gli squilibri. Il capo allenatore del NASM Andre Adams ha detto a Insider.

Modificando la posizione del piede, dice, i quadricipiti, i glutei o i muscoli posteriori della coscia possono lavorare di più per ottenere maggiori benefici in quelle aree.

Le variazioni della pressa per gambe possono anche aiutarti a trovare l’esercizio migliore per il tuo corpo, soprattutto per le persone con problemi di mobilità, afferma Ben Foster, capo allenatore e fondatore. Società di atletica leggera popolare.

Indipendentemente dalla variazione che scegli, utilizzerai in una certa misura tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, ma provare diverse varianti durante l’allenamento può massimizzare i tuoi benefici, hanno detto gli istruttori.

Diagramma di 5 variazioni della posizione del piede della leg press e dei loro vantaggi per la variazione neutra: i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle al centro del poggiapiedi.  Questa variazione si concentra sui quadricipiti con una certa attivazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.  Variazione alta e ampia: i piedi dovrebbero essere circa 1,5 x larghezza delle spalle vicino alla parte superiore del poggiapiedi.  Sottolinea i muscoli di glutei, fianchi e cosce.  Per le opzioni basse e strette: i piedi dovrebbero essere a pochi centimetri di distanza vicino alla parte inferiore del poggiapiedi.  Questa opzione è molto dominante.  Variazione delle dita sollevate: i piedi dovrebbero essere neutri, ma con una piastra o un blocco che sollevi le dita dei piedi leggermente sopra i talloni.  Questa variazione si concentra sui muscoli posteriori della coscia.  Elevata variazione del tallone: ​​mantieni i piedi neutri ma solleva i talloni usando scarpe portanti, un blocco o una piastra per aumentare l'attività dei quadricipiti, soprattutto se la mobilità della caviglia è carente.


Alex Ford/Insider


Il leg press è ottimo per i quadricipiti e la posizione bassa e stretta può aumentare i vantaggi

Quando premi le gambe, il movimento è guidato principalmente dai quadricipiti (quadricipiti), i grandi muscoli nella parte anteriore delle cosce. Per un contatto ancora maggiore con i quad, puoi posizionare i piedi più in basso sulla piattaforma, più vicini o entrambi, hanno detto gli allenatori.

In entrambi i casi, il cambio di posizione aumenterà l’angolo di flessione (flessione) del ginocchio durante l’esercizio, consentendo ai quadricipiti di eseguire una maggiore libertà di movimento.

Se hai problemi al ginocchio o alla caviglia, puoi ottenere benefici simili usando una piastra o scarpe da sollevamento pesi per alzare il tallone, disse Foster.

Per attivare maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, vai in alto e in largo

Al contrario, posizionando i piedi più in alto sulla piastra della macchina o più distanti, si concentrerà maggiormente la parte posteriore delle gambe, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Secondo Adams, una posizione più ampia e più alta riduce l’angolo del ginocchio.

“Limiti il ​​coinvolgimento dei quadricipiti, quindi i muscoli posteriori della coscia e i glutei devono lavorare di più”, ha detto.

L’uso di una piastra o di un blocco per sollevare le dita dei piedi può anche aiutare a concentrare l’esercizio sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.

Quale sia il migliore dipende dalla meccanica e dalle preferenze individuali del corpo e provarli può aiutarti a imparare come attivare correttamente i muscoli giusti, ha detto Foster.

“Devi solo giocare con queste posizioni e vedere cosa funziona meglio per te. Dovresti sentire i muscoli che stai lavorando”, ha detto.

I principianti dovrebbero concentrarsi sulle basi, dicono i formatori

Se sei un atleta nuovo, è meglio padroneggiare il leg press standard prima di provare diverse posizioni del piede, hanno detto gli allenatori.

“Vogliamo assicurarci che tutto vada come dovrebbe prima di entrare in quelle variabili”, ha detto Adams.

I principianti che lavorano sulla forma fisica generale potrebbero non volersi concentrare affatto sulla pressa delle gambe, ha aggiunto.

Iniziare può aiutarti a costruire una forma migliore, stabilità e basi solide manubri, kettlebell, bilanciereo il tuo peso corporeo, perché ti costringono a muoverti in modo controllato, rispetto a una macchina che utilizza un piano di movimento limitato, ha detto Adams.

Buoni esempi sono gli squat “prigionieri” (mani dietro la testa) e squat “a pistola” a gamba singola. allena l’equilibrio delle gambe e del core, l’agilità e la forza.

Inoltre, per il massimo beneficio, esercizi come squat e presse con manubri possono aiutarti a lavorare con tutto il corpo allo stesso tempo senza spendere più tempo in palestra.

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