4 allungamenti a prosperare l’serenità e la duttilità

SigArdon il gioco di parole, ma equilibrio e flessibilità sono davvero strettamente correlati, dice il fisioterapista Emily Gustin, DPT, specializzato nel trattamento di pazienti con problemi di equilibrio. “Quando muscoli e tendini non possono muoversi liberamente e in modo uniforme, è più difficile fare tutto, compreso il bilanciamento”, aggiunge.

Ciò è particolarmente importante perché la gamma di movimento (o mobilità) tende a diminuire più tardi nell’età adulta a causa di cambiamenti nella biologia e nel comportamento. Non solo la flessibilità muscolare diminuisce leggermente nel corso della vita, ma “man mano che i nostri corpi cambiano, in genere non incorporiamo nuove attività nelle nostre vite”, spiega il dottor Gustin. “Così anche i nostri schemi di movimento diventano più piccoli e meno vari.” Quindi, ad esempio, se ti muovi solo avanti e indietro, sarà più difficile spostarti da un lato all’altro perché il tuo corpo non è abituato.

La buona notizia: mentre la flessibilità iniziale varia naturalmente da persona a persona, una routine di stretching quotidiana aumenterà il tuo fattore di flessibilità personale. E, secondo il dottor Gustin, può anche aiutarti a riprenderti se perdi l’equilibrio. “Se sei già abituato a muoverti su tutti questi diversi piani direzionali, sarai più in grado di proteggerti dalle cadute perché lo squilibrio non sembrerà ‘insolito'”, dice.

Secondo il Dr. Gustin, i gruppi muscolari sottostanti sono solitamente le aree più limitate. “Ma sappi dove ti senti stretto”, dice, “perché può essere diverso per tutti”.

4 allungamenti per migliorare l’equilibrio

Per mantenere la mobilità che favorisce l’equilibrio, il dottor Gustin suggerisce di eseguire questi quattro esercizi per 30 secondi una volta al giorno. “Trenta secondi sono sufficienti per fare alcuni respiri profondi e superare quel periodo di tempo che è un po’ scomodo”, dice. “Nel tempo, puoi accumulare fino a un minuto alla volta e/o due volte al giorno. Se solo lo stretching sembra monotono, il Dr. Gustin è tutto per ascoltare un podcast, un audiolibro o uno spettacolo per tenerti distratto ed equilibrato.

1. Polpaccio elasticizzato per la mobilità della caviglia

Se hai un gradino con una ringhiera, stai sulla punta dei piedi con le dita dei piedi appoggiate sul bordo del gradino inferiore. Tenendo il binario, abbassa un tallone sotto il livello del gradino. (Oppure puoi mettere la gamba contro il muro e piegarti in avanti.) Ripeti con l’altro tallone.

Come aiuta: “Man mano che invecchiamo, possiamo tendere a trascinare i piedi o addirittura a non sollevare i piedi tanto quando camminiamo, e se i nostri polpacci sono tesi, è più probabile che abbiamo i piedi arcuati, dove i piedi puntano verso il basso”. ” dice il dottor Gustin. Pertanto, piegare le dita dei piedi nella direzione opposta aiuterà a mantenere i muscoli dei piedi e dei polpacci più equilibrati e ad aumentare il loro raggio di movimento. “Allungare i polpacci può davvero aiutarci a muoverci in modo più dinamico senza inciampare o cadere”, aggiunge.

2. Stretching del jogger per i flessori dell’anca

Stare con le mani sullo schienale di una sedia o sul piano di un tavolo per mantenere l’equilibrio. Per estendere la gamba destra, posiziona la mano sinistra su una superficie che ti sostiene e calcia il tallone destro verso il sedere. Afferra la caviglia destra con la mano destra. Alzati in piedi molto alto, mantenendo la parte anteriore della coscia parallela al fianco sinistro con le ginocchia rivolte verso il pavimento (come se fossi in piedi su di esse). Per un allungamento più profondo, spingi delicatamente i fianchi in avanti. Ripeti con l’altra gamba.

Come aiuta: “I flessori dell’anca fanno parte di un gruppo muscolare che aiuta a portare le ginocchia verso il corpo”, spiega il dottor Gustin. “Loro possono davvero teso, che ci fa sporgere in avanti. Di conseguenza, il nostro passo sarà più breve e meno sicuro. Quindi allentarli ti aiuterà a migliorare la tua postura e a mantenerti in posizione eretta e il tuo baricentro non troppo in avanti.

3. Allungamento della piega occipitale seduta

Siediti a terra con entrambe le gambe distese davanti a te. Raddrizza le spalle e piega un ginocchio, ruotato esternamente nella presa dell’anca, se possibile. (Altrimenti, appoggia la pianta del piede a terra con il ginocchio piegato verso l’alto.) Estendi le braccia verso il piede della gamba dritta. Puoi raggiungere solo un ginocchio – va bene! Un piccolo disagio è normale, ma indietreggia se senti un dolore acuto e lancinante. Ripeti dall’altro lato.

Come aiuta: “I muscoli posteriori della coscia stretti ostacoleranno la tua mobilità”, afferma il dottor Gustin. “Un altro motivo importante per allungare i muscoli posteriori della coscia è che possono esercitare molta pressione sulla parte bassa della schiena se sono troppo stretti. Inoltre, poiché si trovano tra glutei e piedi, svolgono un ruolo fondamentale in tutti i movimenti della parte inferiore del corpo, quindi se non funzionano in modo ottimale, è più probabile che tu perda l’equilibrio quando cammini e ti muovi. giorno.

4. Allungamento del “collo tecnico”.

Stai in piedi, afferrando il bordo di una sedia o del lavello della cucina, se necessario. Tieni il corpo fermo dalle spalle in giù e gira la testa a destra il più lontano possibile. Ripeti a sinistra. Riporta la testa al centro e guarda delicatamente il soffitto, quindi abbassa il mento per guardare i tuoi piedi. Per approfondire l’allungamento, combina queste quattro direzioni in tutti i cerchi della testa, a destra ea sinistra.

Come aiuta: “Telefoni e computer mettono quasi tutti nella nostra società in queste posizioni crollate e arrotondate”, afferma il dottor Gustin. “Inoltre, con l’avanzare dell’età, utilizziamo meno libertà di movimento nel collo”. Ti fa girare tutto il tuo corpo in risposta a ciò che vedi o senti. E può farti perdere l’equilibrio in modo che tu non possa girare il collo.

Asporto finale

I muscoli tesi possono sbilanciarti e renderti più suscettibile a inciampi e cadute. Eseguendo alcuni allungamenti ogni giorno che colpiscono i principali gruppi muscolari (polpacci, flessori dell’anca, muscoli posteriori della coscia e collo) aumenterai la gamma di movimento (o mobilità) o queste aree del corpo e migliorerai l’equilibrio. Prova a fare allungamenti per migliorare l’equilibrio per 30 secondi al giorno, lavorando fino a 60 secondi.

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