10 modi per certo servirsi una banco pesi per certo restare privo abbondante

un uomo si sta allenando con i manubri

South_AgenziaGetty Images

La panca è un attrezzo versatile che va bene per molto di più dei semplici bilancieri. Vuoi sfruttarlo al meglio? Dai un’occhiata a questi aggiornamenti.

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Posiziona un’estremità della panca su una scatola o un bilanciere, con una barra caricata sotto. Sdraiati in modo da poter raggiungere il bar. Impugnatura leggermente più larga della larghezza delle spalle (UN), remi la barra verso di te. Pausa quando raggiunge la panchina (B); inferiore è controllato.

Posiziona una panca con un angolo di 45 gradi e posiziona il petto su un cuscino, tenendo un paio di manubri (UN). Mantenendo una presa salda sulla panca, porta entrambi i manubri verso i fianchi, fai una pausa (B) e abbassare lentamente prima di ripetere.

Posiziona la panca per il lungo. Accovacciarsi per toccare (UN) prima di saltare. Unisci i piedi per atterrare sulla panchina (B), quindi tornare indietro. Quando i tuoi piedi toccano il pavimento, rallenta per evitare di colpire la panca.

Metti la parte superiore della schiena su una panca e posiziona i talloni su una seconda panca o piattaforma (UN). Estenditi ai fianchi e sollevati in aria, creando una linea dalle spalle ai piedi. Presa (B), mantenendo la “struttura” il più a lungo possibile.

Prendi la posizione del burpee vicino alla panca (UN). Salta con i piedi vicini al petto e quando inizi a stare in piedi, metti le mani sulla panca e saltaci sopra (B). Ripetere il movimento di nuovo.

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Ginocchiera rialzata della plancia laterale

Sdraiati su un fianco e incrocia le gambe. Premere una mano nel terreno e sollevare in una tavola laterale (UN). Solleva la parte superiore del piede e porta il ginocchio al petto (B). Capovolgi e ripeti questo movimento.

Sdraiati su una panca con un bilanciere sulla schiena, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle (UN). Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia, accovacciati lentamente fino a toccare leggermente la panca (B). Tieni il busto eretto e alzati in piedi in modo esplosivo.

Metti le mani sulla panca alla larghezza delle spalle e fai un passo indietro in modo che le braccia siano completamente estese (UN). Tenendo i gomiti uniti, abbassa la testa finché non è sotto le tue mani (B). Estenditi attraverso i gomiti, spingi indietro fino in fondo.

Mettiti in una posizione di push-up con i piedi sulla panca. Porta indietro le mani finché i fianchi non sono sopra le spalle (UN). Abbassa lentamente la testa, piegando i gomiti (B). La testa e le braccia dovrebbero formare un triangolo. Fermati e respingi.

Siediti con una panca tra le gambe (UN), braccia tese davanti a te. Abbassati indietro finché la parte superiore del corpo non è fuori dalla panca. Tocca il terreno dietro la tua testa (B).

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